上次我们聊了骨质疏松,今天来谈谈牛奶。 我想大家看到这个题目肯定会发笑,牛奶谁不会喝啊?其实我们身边很多人都不会喝牛奶,更准确的说是不会选择适合自己的牛奶。 牛奶的营养价值 牛奶是一种营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的天然食品。奶类除了含有丰富的优质蛋白和维生素外,还含有丰富的钙,而且利用率很高,是膳食钙的极好来源。 牛奶的种类 液态奶:指挤出的奶汁,经过滤和消毒,再经均质化,即成为可供食用的鲜奶。 酸奶:指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后,经发酵培养而成的奶制品,易于人体消化吸收,除乳糖分解形成乳酸外,其他营养成分基本没有变化。酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。 奶粉:是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成,其中对热不稳定的营养素略有损失,蛋白质消化能力略有改善。奶粉分为全脂、低脂、脱脂奶粉及各种调味奶粉与配方奶粉等。 除了以上三种,还有奶油、奶酪等。 每日喝奶量 《中国居民膳食指南》推荐每人每天饮奶300g,也可食用其他相当量的奶制品。 牛奶不宜空腹饮用,最佳为餐后半小时喝。空腹喝牛奶,牛奶在胃中的停留时间太短,不利于消化吸收,这样就浪费了牛奶的营养。主张睡觉前一个小时喝奶,这样还有助于睡眠。 如何选购牛奶 不同的牛奶包装说明了它们不同的消毒方式和储存时间。 牛奶的消毒一般分为巴氏消毒法和超高温灭菌消毒法。 巴氏消毒法也称低温消毒法,是一种利用较低的温度既可杀死病菌又能保持牛奶中营养物质风味不变的消毒法。巴氏消毒牛奶要在4℃左右的温度下保存,且只能保存3-10天,最多16天。我们日常生活中的存放在冷藏冰柜里卖的大部分都是这种。比如塑料袋装的,小房子包装的奶。 超高温灭菌是指经过超高温瞬时灭菌(135℃到150℃,4到15秒)的瞬间灭菌处理,完全破坏其中可生长的微生物和芽孢的灭菌方法。因为经过高温处理,牛奶中一些不耐热的营养成分比如维生素等会遭到破坏,乳糖也会发生焦化,也破坏了牛奶原有的风味。超高温灭菌奶可在常温下保藏30天以上。枕奶、砖奶就是超高温灭菌的。 塑料袋的冷藏奶有效期是48小时,小房子包装的奶可以在冰箱冷藏7-10天。枕奶常温保存40天,砖奶常温可以保存6-8个月。 选择牛奶时最好选择巴氏消毒的纯牛奶,也就是里面什么也不添加的牛奶。 尽量少选择高钙奶、早餐奶、红枣奶等。 首先,牛奶本身的钙我们能吸收完就已经很不错了,更何况添加的钙吸收率并不高。其次,高钙奶价格也高,没必要多花这份钱。第三、包装上标注的钙含量很多都是不达标的。 早餐奶和红枣奶也是一个道理。里面添加的不多,价格相对昂贵,重要的是早上喝杯纯牛奶再来点鸡蛋馒头红枣啥的可比早餐奶和红枣奶等营养价值高多了。 如何储存牛奶 宜储存在5度的冰箱里,不宜冷冻,并且在2天内喝完。 如何加热牛奶 从冰箱里取出的牛奶很凉,很多人都会加热一下,其实这是一个很好的习惯。因为胃里的温度突然太低,我们的胃就适应不了,会出现胃痉挛而导致不适,肠道也会不适应而引起腹泻等。 牛奶的加热方法也因为包装的不同而方法不同。 袋装牛奶最好放在一个盛满热水的器皿中温热,不宜放在沸水中或微波炉中加热。因为包装牛奶的袋子含有阻透性的聚合物或者含有铝箔的包装材料,它们本身是安全可靠的,但是经过加热可能带来不安全问题。聚合物的主要成分是聚乙烯,当温度达到115度时,就会发生分解和变化。所以袋装牛奶绝对禁止微波炉加热。可以把牛奶倒入玻璃杯中加热,用微波炉热一分钟的时间就好。 如果将牛奶倒在锅中加热,此时就要注意火候了。不能将牛奶热开了,就像煮开水似得煮开的,要在眼看着就要开的时候就要关火了。 还有这些人,特别是年轻人,可能也是因为懒得原因就不热了,直接进嘴就喝。其实此时可以抿着嘴,把牛奶含在嘴里,用嘴巴的温度来热牛奶,这也不为是一个热牛奶的好方法。 奶粉的冲泡温度也不能太高,以不超过60度为宜。 特殊人群如何喝奶 老年人:应坚持选用多种奶交替的喝,使吸收的营养物质更加全面。鲜牛奶、酸奶、全脂牛奶都是不错的选择。 高血脂者:可以选用低脂牛奶。全脂牛奶中脂肪的含量在3%,低脂牛奶在1-1.5%,脱脂牛奶的脂肪含量小于1%。其实不建议高血脂者喝脱脂牛奶,完全可以喝低脂牛奶。第一,脱脂牛奶的口感不如低脂牛奶的好;第二,脱脂牛奶中脂肪的含量比低脂牛奶也高不了多少,其实在我们的日常饮食中稍加减少脂肪的摄入就可以抵消了,也有利低脂牛奶中的脂溶性维生素的吸收。 乳糖不耐受者:很多人在喝了牛奶之后会出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适反应,这就是发生了“乳糖不耐受”。其实人体婴儿时期是极善于消化乳糖的,但如果断奶后不再经常食用乳制品,或者小肠中的乳糖酶的活性从儿童期开始快速下降,可低达出生时的10%以下。肠道感染、服用某些药物或蛋白质营养不良也会导致乳糖酶减少。此时,我们要少量多次的喝奶,建议一天饮奶量分2~3次饮用;不要空腹喝奶,可以正餐喝奶。在喝奶的时候添加一些碳水化合物,和包子馒头一起食用;喝一些含乳糖少的酸奶或者是舒化奶也是不错的选择。 最后再给大家支个招:如何鉴别牛奶的质量 把包装好的牛奶用力摇匀,快速的倒入一个透明的玻璃杯里,然后再把它慢慢的倒出来。这时观察玻璃杯,会有一层白色的膜挂在杯壁上。可能会有少量气泡,但是不会有团块。我们往杯中倒入少量清水,轻轻晃一晃,杯壁上的白色均匀变浅;再涮一次,杯子就透明干净了,那就是原料比较新鲜的牛奶。如果杯壁的膜不均匀,有团块,或者用水涮不干净,这就说明牛奶不够新鲜和原料质量偏低。 如果牛奶的脂肪和蛋白质含量高,则说明牛奶的品质较好。蛋白质可以用植物蛋白才凑数,但是脂肪却不行,所以价格贵的牛奶都是脂肪含量高的牛奶。
骨质疏松,对于人们来说并不陌生,但是真正了解它的人并不多。人们在50岁以前也很难和自己联系起来,因为它的症状不明显,总是静悄悄的就来了。等到骨痛、骨折那时候再发现,骨质疏松的糟糕状况已经很难逆转了,需要正规性的治疗。对于这样的疾病,最好的方式就是预防。今天我们就来说说骨质疏松。 什么是骨质疏松以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征,导致骨的脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。通俗形象的说,发生了骨质疏松,骨头就好比萝卜糠了,心烂掉了,外观看着可以,其实里面心却空了。再好比蜂窝煤,里面全是眼,空了。 人的一生中,骨密度是由低到高,再由高到低的。幼年和童年时,骨骼中有机质含量高。随着年龄的增长,越老越多的钙沉积到骨骼中。到了25岁左右,骨密度达到顶点,并且一直维持到35岁。女性到了绝经期,由于雌激素水平的急剧下降,骨密度也会迅速下降。 过去我们以为要到老了才开始补钙,其实不然。应该从小就开始补钙。让自己在25岁以前就补充好钙,让自己的骨质密度高峰尽量高一些。这就好比我们在年轻的时候存很多钱,等老的时候我们就可以花的更长久一点。 骨质疏松的症状骨痛:尤其以腰背痛最常见,其余依次为膝关节、肩背部、手指、前臂、上臂。骨质疏松的骨痛和一般骨痛不一样,它不是肌肉疼痛,是骨头里面疼,并且怎么换姿势,我们站着、坐着、躺着都觉着疼。 身高比年轻的时候矮了3厘米:由于骨质疏松,脊柱骨会发生缓慢的“塌陷”,使人身高变矮,也变得驼背。 主要的并发症是骨折:髋骨骨折的危害最大。髋骨骨折,就是我们常说的老人一摔就会摔坏的 “屁股桩”了。有的老人稍微碰撞一下就会发生骨折。这就说明骨质疏松已经很厉害了。 医院常用检测方法医院常用的检测方法是骨密度检测。在我们进入青春期以后就可以进行骨密度的检测了。如果只是检测出稍微有点不正常,通过我们日常生活的食补就可以。如果检测出不正常的数值有点高的时候,我们就要在饮食补钙的基础上加用一些钙剂了。 如何补钙说到骨质疏松就会提到补钙。补钙不仅有饮食补钙,钙剂补钙,还有运动补钙。我们先来说说饮食补钙: 1、适当多吃粗粮、薯类和豆类:用它们代替一部分的精米精面。《中国居民膳食指南》推荐每日谷类、薯类及杂豆的摄入量为250-400g。 2、多吃蔬菜和水果,特别是绿叶蔬菜:不仅可以给我们提供维生素、矿物质,还能提供维生素K,健骨效果特别好。《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜的摄入量为300-500g,水果摄入量为200-400g。 3、适当控制肉类的摄入: 《中国居民膳食指南》推荐每日畜禽肉类摄入量为50-75g,鱼虾类为75-100g,蛋类为20-50g。也就是每天肉的量不能超过自己手掌这么大小的一块肉,鸡蛋以一个为宜。每日钙的摄入也不能太多,因为太多超过了我们身体的负荷,吸收率也会下降。另外,长期大量吃海鲜、豆制品补钙效果也不佳。 4、饮食习惯:在饮食习惯方面要注意低盐低脂低糖,戒烟限酒,避免辛辣刺激性食物的摄入。 钙剂补钙: 1、钙片的选择: 建议在喝牛奶的基础上,可以考虑钙片。喝牛奶不够的或者不喜欢喝牛奶的,已经有很严重的骨质疏松的,60岁以上的老年人或者是有骨折史的人等,都需要额外的补充钙剂。 钙片的种类很多,我们该如何选择呢? 第一要看钙片中元素钙的含量:一般碳酸钙中元素钙的含量是40%左右,葡萄糖酸钙的含量在9%左右。我们在购买钙剂的时候只要看下成分表就可以知道含的是碳酸钙还是葡萄糖酸钙了。 第二要看性价比:我们买钙剂的时候一定不要相信商家的广告和推销人员的介绍,一定要有自己的判断能力。也不能盲目相信贵的一定就是好的。因为我们要选的是对的且相对便宜的。碳酸钙中含有的是无机钙,长时间吃会引起胃部不适和大便干燥,但是价格相对便宜。一天只吃一次,不容易忘记也容易坚持。成人和老人选择的居多。而葡萄糖酸钙和柠檬酸钙中含有的是无机钙,不会有胃部不适和大便干燥的不良反应,适合长期服用。小朋友的胃肠道相对于成人比较稚嫩,所以选择这种类型的钙剂为宜。 2、如何服用钙剂更科学? 不要空腹吃钙剂:可随一日三餐一起服用。 服用钙片时一定要嚼碎,以提高钙的吸收率;或者将钙片分为若干小片分次服用也可以。 平时还应多饮水。多喝水可以在一定程度上增加钙质的溶解度,以此增加吸收率。 运动补钙: 补钙除了饮食和钙剂的补充,还包括运动补钙。因为运动不跟上,无论再怎么补钙,都很难起到满意的效果。运动时晒太阳有效增加维生素D,更有利于钙的充分吸收和利用。 运动时要注意运动强度,特别是老年人。超过运动强度会引起脑出血、心脏猝死等严重并发症。运动强度如何控制?用“适宜运动心率”来表示。适宜运动心率=180-年龄(岁)。如果是一个60岁的人,他的适宜运动心率就是180-60=120。意思就是,当心率达到120次/分的时候就要注意了,不可以再提高运动强度了。如果是70岁以上的人,则要用170-年龄来计算。 今天聊了骨质疏松,下次聊聊大家更为关心的牛奶。